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Dauerhaft abnehmen ohne Jojo-Effekt?

Ich persönlich finde das Thema Diät und Abnehmen abstoßend. Nicht weil ich es für unwichtig halte sondern weil jeder Heinz und Kunz und besonders viele Magazine jede Woche eine neue Theorie in den Raum stellen die meist nicht funktionieren. Nach und nach werden so Hilfesuchende de-sensibilisiert und verlieren den Glauben daran jemals dauerhaft abnehmen zu können. Diese selbst ernannten Experten fügen also meiner Meinung nach mehr Schaden zu als sie helfen.

Wieso schreibe ich dann einen Artikel zum Thema?

Weil ich in den letzten Tagen von einer genialen Methode erfahren habe mit der man erfolgreich neue gute Gewohnheiten einschleifen kann, bis sie automatisch passieren. Habe auch begonnen damit zu experimentieren, nicht direkt zum Thema Abnehmen aber ich finde diese Infos so spannend, dass ich sie hier erzählen möchte. Wer kein Problem hat, Englisch zu verstehen kann sich auch die Videos von Dr. BJ Fogg bei Youtube anschauen. Nein der Mann ist kein Medizin-Doktor und schon gar kein selbst ernannter Ernährungsexperte. Dr. Fogg beschäftigt sich mit Verhaltenspsychologie und hat eine Methode gefunden um neue Gewohnheiten dauerhaft im Tagesablauf zu verankern. Er bietet sogar ein kostenloses ein Wochen Programm an, in dem man 3 neue Gewohnheiten starten kann. Damit hat er bereits vielen Tausend Leuten geholfen. Wie gesagt, es geht nicht spezifisch um Ernährung oder Abnehmen.

Wie können neue Gewohnheiten beim gesund Abnehmen helfen?

Nun, Dr. BJ Fogg sagt, dass ein wichtiger Faktor beim verändern von Gewohnheiten die Umgebung und die Menschen sind mit denen man sich umgibt. Kurz gesagt, wer nur Chips und Fritten zuhause hat und kein Stück Gemüse, wird es schwer haben sich gesund zu ernähren. Wer dagegen hungrig ist und nur frisches Gemüse zur Hand hat, rate mal was die Person essen wird? RICHTIG! Das gesunde Essen.

Ist es möglich die Umgebung und was man Einkauft durch neue Gewohnheiten zu beeinflussen? Klar geht das! Beispiel: Jedes Mal wenn du in ein Supermarkt rein kommst, such nach einem Gemüse was du gern roh essen würdest. Jedes Mal wenn du ins Büro kommst, füll ein Glas Wasser und stell es auf deinen Schreibtisch. usw.

Mit welchen Menschen man sich umgibt ist da schon schwieriger, aber auch hier gibt es Gewohnheiten die helfen können. Bevor man sich zum Kino oder sonstigen Gelegenheiten verabredet, könnte man eine große gesunde Mahlzeit essen. Das bedeutet nicht, dass man auf Popkorn und Nachos verzichten muss, aber die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du viel weniger Lust hast so etwas zu essen.

Welche Gewohnheiten können beim Abnehmen Helfen?

Grundsätzlich gibt es beim Fit werden zwei Hauptfaktoren die man durch neue Gewohnheiten beeinflussen kann. Erstens, gesündere Ernährung, das bedeutet „sich dran gewöhnen“ mehr Gesundes einkaufen und gesundes zubereiten oder bereitstellen. Auch mehr Wasser zum Trinken bereit zu stellen ist bereits eine Hilfe. Vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken ist ein Trick um weniger zu essen. Verwenden von kleineren Tellern hilft auch.

Mehr Bewegung und Muskelaufbau ist ein weiterer Faktor um Gewicht dauerhaft zu verlieren. Dafür kann man auch ohne viel Mühe neue Gewohnheiten starten um jeden Tag,  mehrmals am Tag einfache Übungen zu machen. Nach dem Aufstehen, nach dem WC-Besuch, oder nach der Arbeit sind gute Zeitpunkte um Fitnessübungen zu machen.

Wie starte ich eine neue Gewohnheit?

Als aller erstes brauchen wir ein eindeutigen Startpunkt Auslöser für die neue gesunde Gewohnheit zum abnehmen. Dafür eignen sich alltägliche Ereignisse die man sowieso jeden Tag tut. Aufstehen, Zähne putzen, Duschen, aufs Klo gehen, aus dem Haus gehen, am Arbeitsort ankommen, Mittagspause starten, ….

Die neue Gewohnheit kann man dann in minimalst-form nach einem Spezifischen „Auslöser“ anhängen. Ein Beispiel von Dr. Fogg ist: Nach dem Zähneputzen, einen Zahn mit Zahnseide reinigen. Aber auch das Beispiel mit dem Glas Wasser auf den Tisch stellen ist von ihm. Das ist viel effektiver und einfacher als zu sagen ich will x-Gläser Wasser trinken. Wer regelmäßig Spazieren oder Joggen gehen möchte sollte mit dem Verhalten – Sportschuhe anziehen beginnen. Wer öfter Treppen steigen möchte sollte sich das Ziel setzen ins Treppenhaus zu gehen und eine Stufe zu steigen.

Sehr wichtig ist es, sich nach erreichen des super einfachen Ziels zu loben bzw. den Sieg zu feiern. Dazu reicht, sich selbst zu sagen das man das gut gemacht hat. Ein kleiner Siegestanz ist natürlich auch super. Das führt zu einer emotional positiven Assoziation des Verhaltens (vielleicht erinnert sich der ein oder andere an Pavlov’s Hunde Experimente mit Klingel, Futter und Speichelfluss). Mein feiert nicht nur die fast mühelose Verhaltensweise, sondern das Üben der Gewohnheit. Je öfter man die Gewohnheit übt, desto automatischer wird sie geschehen. Selbst wenn man es ab und zu vergisst, jede Wiederholung führt zum Einschleifen bei bis die Gewohnheit wie eine Zugschiene im Tagesablauf liegt auf der selbst ein Güterzug drüberbrettern kann ohne der Gewohnheit etwas anhaben zu können.

Kreativität & Üben statt Perfektionismus

Ein wenig Kreativität ist gefordert um „Auslöser“ zu finden um gesunde Ernährungs- und Fitnessgewohnheiten zu starten und zu definieren welche Mini-Gewohnheit die größte Auswirkung haben könnte. Wenn man merkt das es mit dem neuen Verhalten nicht so gut funktioniert, sollte man sich überlegen was man an der Auslöser-Wahl oder bei der Minimal-Gewohnheit ändern könnte um es noch einfacher zu machen. Zum Beispiel funktionieren Zeitangaben sehr schlecht. Verhalten die „Vorarbeit“ benötigen wie z.B. „Wasser trinken“ sollte man die Vorarbeit als Gewohnheit wählen. Bevor man Wasser trinken kann, muss man welches griffbereit haben. Bevor man Joggen geht, muss man sich umziehen und Sportschuhe anziehen. Bevor man ein Fitnessvideo durchführt, muss man TV oder PC an werfen und das Video starten.

Übermut führt fast immer zum Fall

Dieses System funktioniert nur, so lange das Verhalten nicht zu lästig oder schmerzhaft ist. Man sollte sich also auch nur in Babyschritten steigern. Nachdem man sich eine Zeit lang belohnt hat nur die Joggingschuhe anzuziehen ist die nächste Steigerung anschließend vor die Haustür zu gehen (bis auf die Straße). Natürlich werden viele dann mehr tun wollen, aber man sollte sich auch hier zurückhalten. Wer mit Joggen anfängt sollte nach dem Schuhe-anziehen Erfolgserlebniss nicht 2h laufen gehen. Es reicht mit 5 Minuten anzufangen. Auch mit „gesunder“ Ernährung sollte man langsam nach und nach anfangen.

Jojo Effekt entsteht durch ungesunde Essgewohnheiten die kurz unterdrückt werden

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Selbst Arisoteles sagte schon vor tausenden von Jahren: „Wir sind was wir wiederholt tun“. Wer zum „abnehmen“ seine Essgewohnheiten nur kurz unterdrückt wird immer wieder und immer mehr Zunehmen. Übergewicht kommt ja vom konstanten zu viel Essen, bzw. zu ungesundem Essen. Wer also dauerhaft fit und gesund sein möchte muss gesunde Essgewohnheiten ins Tägliche Leben integrieren. Ich glaube ungesunde Verhaltensweisen können durch Gesunde zum großen Teil eliminiert werden.

Konkrete Beispiele für gesunde Essgewohnheiten

Ich selbst bin grade erst über das Thema aufmerksam geworden und habe zum Thema Ernährung noch nicht so viel recherchiert bzw. überlegt. Ich habe derzeit kein Übergewicht, möchte mich aber trotzdem noch gesünder ernähren und mehr Kochen. Ich werde in den nächsten Tagen und Wochen versuchen eine Liste mit Beispielen für Minigewohnheiten zusammen zu stellen.

Wer auf dem Laufenden bleiben möchte kann mir eine Email schicken (siehe Impressum unten).

 

 

 

Gute Vorsätze für 2015

Auch wenn die meisten Sagen das gute Vorsätze nur dafür gut sind sie zu brechen, möchte ich das Jahr 2015 mit guten Vorsätzen bzw. mit persönlichen Zielen starten. Ein Ziel von mir ist natürlich hier öfter zu bloggen. Ich hoffe aber auch, dass ich mehr dazu komme die anderen Koch-Blogger zu lesen und kennenzulernen. Vielleicht ist es ja möglich eine richtige Community zu starten.

Ernährungsmäßig ist mein Plan mehr zu essen. Nein ich möchte nicht zunehmen, ich möchte fitter werden. Aber wenn man unregelmäßig isst und nichts gesundes vorbereitet greift man halt oft auf ungesundes zurück. Deshalb ist mein Plan immer genug frisches Gemüse und mageres Fleisch vorzubereiten damit ich garnicht erst auf die Idee komme etwas ungesundes zu essen. Heißhunger ist der Todfeind gesunder Ernährung.

Während meinem Familienurlaub zu Weihnachten hatte ich die Gelegenheit mit meinem Cousin Fleisch zu räuchern. Mir war garnicht klar wie komplex das ganze Thema ist. Natürlich haben wir dabei fleißig Videos gemacht. Die muss ich jetzt noch zusammenschneiden und dann gibts eine komplette Anleitung fürs Räuchern hier zu lesen und zu sehen.

Ich wünsche allen meinen Lesern ein Frohes, Erfolgreiches und Gesundes neues Jahr.

Top Blogs 2014 für gesunde Ernährung

Top Blogs für gesundes Essen Inspiriert durch den Grimme Online Award, haben wir eine Liste mit den besten Blogs erstellt die über „gesunde Ernährung“ schreiben. Da es diesbezüglich unterschiedliche Meinungen gibt, haben wir die Liste in mehrere Kategorien unterteilt.

Was alle Top Blogs vereint ist die Leidenschaft mit der über Ernährung geschrieben wird. In den meisten der Blogs gibt es neben handfesten Erfahrungsberichten auch viele gut Tipps und leckere Rezepte. Da die Liste zu lang wäre um sie in einem Artikel zu veröffentlichen haben wir eine extra Seite dafür eingerichtet:

Hier die „Top Blogs 2014“ für gesunde Ernährung ansehen